دکتر مینا پورفرخ

متخصص روان شناسی

دکتری روان شناسی

دکتری روان شناسی عمومی

روان شناس و مشاور

روان درمانگر

دکتر مینا پورفرخ

متخصص روان شناسی

دکتری روان شناسی

دکتری روان شناسی عمومی

روان شناس و مشاور

روان درمانگر

نوشته های بلاگ

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

بهمن ۲۱, ۱۳۹۸ درمانی
درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، از درمان های موج سوم رفتار درمانی است. هدف اساسی این مدل انجام اقدامی موثر در راستای ارزش ها و حضور در لحظه اکنون همراه با توجه‌آگاهی است. به طور کلی، در موج سوم رفتار درمانی تاکید اساسی، آگاهی از هیجان‌ها و افکار است. در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، هدف درمانگر بالابردن انعطاف‌پذیری روان‌شناختی مراجع است. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی یعنی، توانایی حضور در لحظه اکنون، آگاه بودن و مشاهده افکار و هیجان‌های خود، کمی فاصله گرفتن از باورهای سفت و سخت و اقدام موثر بر اساس ارزش های هر فرد، با وجود رویدادهای ناخوشایند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد  (ACT) یعنی پذیرفتن آنچه که خارج از کنترل شخصی شما است و متعهد بودن به عملی که شرایط زندگی شما را بهبود می بخشد و هدف آن، این است که توان بالقوه انسان را برای یک زندگی غنی، کامل و معنی دار، به حداکثر برساند. این کار بر مبنای سه روش اصلی انجام می‌گیرد:

  • درلحظه اکنون حضورداشته باشید؛

خودتان را در اینجا و اکنون در نظر بگیرید، بنابراین می‌توانید در لحظه و به طور موثر به زندگی واکنش نشان دهید؛

  • پذیرا باشید؛

یاد می‌گیرید که در برخورد با افکار و احساسات دردناک‌تان، بدون اینکه در آنها غرق شوید و به جای تلاش‌های بیهوده برای کنترل، رابطه خود را با این تجربه‌های دردناک تغییردهید؛

  • متعهد به انجام فعالیت‌های مهم‌تان باشید؛

مشخص کنید که چه چیزی واقعاً برای شما باارزش است و سپس آن را راهنما، الهام بخش و انگیزه دهنده‌ی خود برای تغییر و بهتر شدن زندگی‌تان قرار دهید.

در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) به دو شش ضلعی انعطاف‌پذیری روان‌شناختی و عدم انعطاف‌پذیری روان‌شناختی اشاره می‌شود. از نظر این مدل، مراجعه کنندگان به جلسات مشاوره یا روان‌درمانی، در شش ضلعی عدم انعطاف‌پذیری روان‌شناختی اسیر شده‌اند و دچار چالش و سردرگمی هستند. این افراد به جای اینکه با زمان حال ارتباط برقرار کند، اسیر نشخوار ذهنی(گذشته) و نگرانی(آینده) می‌شوند. در این شرایط فرد دچار اجتناب تجربه‌ای می شود و برای رهایی از تجربیات درونی دردناک و مواجه نشذن با دردها و مشکلات خود را با رفتارهای اجتنابی مثل پرخوری، پرخوابی، الکل، دارو، مواد و… سرگرم می کند و این اجتناب موجب کاهش کیفیت زندگی فرد می‌شود. پس با چسبیدن به افکار، هیجان‌ها و قضاوت درباره آن باعث درآمیختگی شده و ذهن قضاوتگر شروع  به داستان پردازی می کند و آنچنان این داستان ها را باور می کند که رنج هیجانی بسیار بیشتر از درد هیجانی تجربه خواهد شد. انجام رفتارهای تکانشی یا منفعلانه و یا اصرار برای اجتناب تجربه‌ای که منجر به گام نگذاشتن در مسیر ارزش‌های شخصی فرد است  رفته رفته او را از ارزش ها دور می کند. بنابراین اقدام هایی که برای کاهش این درد عظیم صورت می گیرد اقدام هایی ناموثر است که در راستای ارزش های فرد نخواهد بود. پس هدف اساسی درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، غنی و ارزشمند کردن زندگی است که این امر در شش ضلعی انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، با شش فرآیند ۱) حضور در لحظه اکنون، ۲) پذیرش، ۳) گسلش، ۴) مشاهده خود، ۵) تصریح ارزش‌ها، و ۶) اقدام موثر و متعهدانه، اتفاق می‌افتد.

بنابراین درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT)  را می‌توان به دو بخش پذیرش (حضور در لحظه اکنون ،  پذیرش، گسلش، و مشاهده خود) و تعهد (تصریح ارزش‌ها و اقدام متعهدانه)، تقسیم کرد.

  • درد و پذیرش به جای رنج و تحمل

درد و رنج دو واژه‌ای هستند که در اکثر مواقع ما آنها را معادل یکدیگر استفاده می‌کنیم، اما درحقیقت، با رویکرد درمانی پذیرش و تعهد (ACT) درد، بخش جدایی ناپذیری از تجربه انسان بودن است و هر مسیری که ما در آن قدم می‌گذاریم دردناک است. پس با اجتناب از این درد نمی‌توانیم به سمت زندگی‌ای غنی و ارزشمند در حرکت باشیم. با این حال، رنج قسمتی از زندگی ماست که تا حد زیادی در اختیار خودمان است.

زمانی که در مسیر ارزش‌هایمان قدم می‌گذاریم، به دنبال زندگی رو به رشد هستیم یا به دنبال چالش ها برای دستیابی به موقعیتی بهتر هستیم درد را تجربه خواهیم کرد. از آنجایی که درد نوعی هیجان است پس اجتناب ناپذیر همه آن را تجربه خواهیم کرد اما میزان رنجی که از درد تجربه می شود برای افراد مختلف متفاوت خواهد بود. پذیرش این درد می‌تواند پویایی را برای ما به ارمغان بیاورد، چراکه با نگرشی باز و گشوده، بدون تلاشی بیهوده برای حذف یا کاهش این درد، به سمت ارزش‌های خود حرکت می‌کنیم. حال اگر نگرش ما نسبت به درد به صورت تحمل باشد، رنج و انفعال را برای خود ایجاد کرده‌ایم. در اکثر مواقع تلاش ما برای سرکوب کردن یا اجتناب از افکار و احساس‌های ناخوشایند، علاوه بر اینکه ما را از حرکت به سوی زندگی‌ای ارزشمند که به دنبال آن بودیم، عقب می‌گذارد بلکه باعث تشدید احساس‌های ناخوشایند می‌شود. کافی است نگاهی به تجارب خودتان و اتلاف‌های زمان و انرژی‌ای که برای اجتناب از احساس‌های ناخوشایندتان داشتید، بیاندازید. چقدر موفق بوده‌اید که این افکار و احساس‌های ناخوشایند را تجربه نکنید؟ درست مثل زمانی که با خودروی شخصی در گل گیر می کنیم و هرچه بیشتر پا را روی پدال گاز می گذاریم تا خارج شویم بیشتر فرو می رویم.

  • مفاهیم ACT

حضور در لحظه اکنون

غبطه های اتفاق های گذشته و ترس و نگرانی آینده موجب می‌شود ما با خیال پردازی، یادآوری خاطرات، نشخوارهای فکری، و زندگی‌ای که می‌توانستیم داشته باشیم و اکنون نداریم یا باید در آینده داشته باشیم، تمرکز کنیم. همه اینها ما را از حضور در لحظه اکنون جدا می‌کنند و مشکلاتی را برایمان بوجود می آورند. بنابراین احساس‌هایی چون غم، اضطراب، ترس، خشم، نگرانی، افسردگی و اضطراب را برایمان به همراه خواهد داشت.

پذیرش/ اجتناب تجربه‌ای

پذیرش در درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، به معنی تحمل افکار، هیجانات و تجارب ناخوشایند نیست، چراکه نگرش توام با تحمل، رنج و انفعال را به همراه می‌آورد. پذیرش به معنای در آغوش گرفتن و پذیرا بودن همه تجارب انسانی است تا بتوانیم به سوی یک زندگی پویا و ارزشمند، حرکت کنیم. پذیرش به افراد کمک می‌کند، به جای تلاش برای مبارزه یا کنترل تجارب درونی که معمولا با اتلاف زمان و انرژی همراه است و به ندرت موفقیت آمیز است، تمایل به تجربه آن را داشته باشیم و به سوی ارزشمند زندگی کردن خود گام برداریم.

اجتناب تجربه‌ای به معنی اجتناب کردن از تجربه رویدادهایی است که این اجتناب ها کیفیت زندگی ما را پایین می‌آورد. اجتناب و دوری از تجربه هایی که نمی خواهیم با آن ها روبه رو شویم و از درد مواجه شدن با آن فرار می کنیم. بیشتر ما انسان‌ها معمولا از چهار راهبرد اجتنابی رایج استفاده می‌کنیم که شناسایی آنها در جلسه مشاوره یا روان‌درمانی، امری ضروری است. ما قصد داریم راهبرد اشتیاق (تمایل به تجربه رویدادهای ناخوشایندی که در مسیر ارزش‌های ما قرار دارد) و پذیرش (پذیرا بودن نسبت به آنچه که در حال تجربه آن هستیم) را جایگزین راهبرد اجتنابی فعلی مراجع کنیم. این چهار راهبرد شامل موارد زیر هستند:

  1. پرخوری، تجربه‌ای که برخی افراد به هنگام تجربه تنش سعی می‌کنند از آن استفاده کنند تا میزان درد خود را کاهش دهند. البته در بیشتر مواقع این راهبرد نه تنها در طولانی مدت موثر نیست(ممکن است به صورت لحظه‌ای در نقش یک مسکن عمل کند)، بلکه پیامدهای ناخوشایندی مثل اضافه وزن و یا آسیب به سلامتی به علت خوردن غذاهای چرب و یا نوشیدنی‌های الکی برای فرد به همراه داشته باشد.
  2. مصرف مواد، برخی افراد برای اجتناب از تجربه احساس‌های ناخوشایند، موادی مثل سیگار، الکل یا داروهای مخدر مصرف می کنند و به سلامتی شان آسیب وارد می‌کنند.
  3. حواس خود را پرت کردن، که به نظر راهبردی رایج می‌آید. دور از ذهن نیست که افراد زیادی به هنگام تجربه احساس‌های ناخوشایند سعی کنند به هر شیوه ممکن مثل موسیقی، بازی کردن با تلفن همراه، تلویزیون، ورزش، مطالعه و … حواس خود را پرت کنند. این راهبرد ممکن است به مقدار زیادی اتلاف زمان و انرژی برای‌تان به همراه داشته باشد.
  4. پناه بردن به یک گوشه دنج، بدین صورت که ممکن است برخی از افراد به هنگام تجربه تنش سعی کنند انزوا پیشه کنند و ارتباطات خود را محدود سازند. نیاز به گفتن نیست که استفاده از این راهبرد در طولانی مدت چه پیامدهایی ممکن است به همراه داشته باشد.

گسلش / آمیختگی

زمانی که ما به طور محسوسی با افکارمان پیوند خورده‌ و درهم آمیخته ‌ایم به طوری که این چسبیدن به افکار در کیفیت زندگی ما تاثیر گذار باشد، ما دچار آمیختگی شده‌ایم. توجه داشته باشید که این افکار ممکن است درست باشند، ما به دنبال درست یا غلط بودن آنها نیستیم، صرفا چسبیدگی به آن مد نظر ماست. این موضوع درست شبیه این است که افکارتان را در دست‌هایتان تجسم کنید، حال آنها را جلوی صورت خود به نحوی بچسبانید که از لای انگشتان‌تان فضای اتاق را ببینید. ممکن است همه افکاری که دارید درست باشند، اما زمانی که سفت و محکم به آنها چسبیده‌اید، اتاق را چگونه می‌بینید و چه احساسی را تجربه می‌کنید؟ این آمیختگی آنچنان کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد که با داستان پردازی های ذهن قضاوتگر، از ارزش های خود دور می شوید و قادر به درک واقعیت لحظه اکنون نخواهید بود.

نقطه مقابل آمیختگی، گسلش است. گسلش به معنی کمی شکاف ایجاد کردن بین خودمان و افکارمان است، یعنی یک قدم در ذهن‌مان عقب بیاستیم و به افکارمان را مشاهده کنیم. در واقع می‌توان گفت، شک کردن به آنچه که ذهن‌مان می‌گوید و صرفا مشاهده افکار بدون قضاوت آن می‌تواند نوعی گسلش باشد.

خود به عنوان زمینه(بافت) و مشاهده افکار

در حالی که درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) سه برداشت متفاوت از خود را بیان می‌کند. به عبارت دیگر خود به عنوان زمینه (بافت) و خود به عنوان ناظر از یک سو در شش ضلعی انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، و خود مفهوم سازی شده (دلبسته شدن به روایت خود) از سوی دیگر در شش ضلعی عدم انعطاف‌پذیری روان‌شناختی قرار دارند که به نظر می‌رسد خود مفهوم سازی شده در دسترس ترین معنی “خود” برای بیشتر افراد باشد. خود مفهوم سازی شده به این معناست که شخص خود را معادل تمام تجاربی که در لحظه دارد، می‌داند و خود را ممزوج با افکار و هیجاناتش می داند بدون آنکه از واقعی یا غیر واقعی بودن آن آگاهی داشته باشد. پس از آنجاییکه این افکار و هیجان را با خود یکی می داند خود را به مانند هیجان ها و افکارش وصف می کند.

اقدام متعهدانه/ اقدام منفعلانه،

ارزش‌ها، عمیق‌ترین خواسته قلبی ما برای چگونگی اقدام های ما هستند در واقع ارزش‌ها عباراتی هستند که نشان می‌دهند فرد تمایل دارد چه اوضاع و احوالی را همواره در زندگی‌اش تجربه کند. ارزش ها متفاوت از اهداف ما هستند. ارزش‌ها برخلاف اهداف که محدود هستند، محدودیت ندارند. برای مثال اگر مهربان بودن یک ارزش باشد، ما همیشه می‌توانیم رفتاری را در جهت مهربان بودن انجام دهیم، درست مثل حرکت به سمت غرب که ما همواره می‌توانیم به سمت غرب حرکت کنیم و گام‌هایی را در این مسیر برداریم. با این حال، اهداف حد مشخصی دارند و زمانی که ما به آنها می‌رسیم، تمام می‌شوند. تمرکز بر رفتارها و اهداف همسو با ارزش‌ها، و در نتیجه روشن سازی ارزش‌ها، از فرآیندهای مهم جلسات با درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)  می‌باشد.

یکی از اهداف جلسات مشاوره و روان‌درمانی با این مدل، جایگزین کردن ضلع اقدام متعهدانه در شش ضلعی انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، به جای ضلع اقدام منفعلانه، تکانشی یا اصرار برای اجتناب، در شش ضلعی عدم انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، می‌باشد. در واقع، با نشستن و هیچ کاری نکردن، نمی‌توانیم در مسیر ارزش‌هایمان حرکت کنیم. برای آنکه بتوانیم به خود ایده‌آل‌مان نزدیک شویم، باید حرکت کنیم. فراموش نکنید که این حرکت، خالی از چالش نیست و با اجتناب از این چالش‌ها نمی‌توانیم به زندگی پرباری که می‌خواهیم دست پیدا کنیم. به عبارتی دیگر، اقدام متعهدانه اقدامی است که به جای آنکه بدون تفکر و ناگهانی باشد، با توجه آگاهانه، انعطاف‌پذیر، با انگیزه، هدایت‌شده و برگرفته از ارزش‌ها و سازگار با وضعیت موجود می‌باشد.

وجود ارزش‌های روشن و اقدام هایی همسو با ارزش‌ها به خلق یک زندگی ارزشمند می انجامد. زندگی ناب و کاملی که در آن با اشتیاق به سوی تجربه مثبت و منفی، خوب و بد، زشت و زیبا و تمام و کمال پیش می رویم.

  • پذیرش و توجه‌آگاهی

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) از دو قسمت عمده “پذیرش” و “تعهد” تشکیل شده است. راهبردهایی که عمدتا پذیرش را شامل می‌شوند، همان چیزهایی است که به آنها پذیرش و توجه‌آگاهی می‌گوییم، یعنی ۱) حضور در لحظه اکنون، ۲) پذیرش، ۳) گسلش، و ۴) خود به عنوان زمینه / مشاهده خود. همچنین راهبردهایی که تعهد را شامل می‌شوند، رفتارهایی مبتنی بر ارزش‌ها یا اقدام‌های ارزش‌مدار هستند که شامل ۱) ارزش‌های روشن، و ۲) اقدام متعهدانه می‌باشند.

توجه‌آگاهی (mindfulness) به مهارتی گفته می‌شود که طی آن می‌توانیم به تمام رویدادهای درونی(افکار، احساس‌های بدنی، هیجان‌ها و …) و رویدادهای بیرونی(شامل آنچه با حواس پنج گانه ما احساس می‌شود)، توجه کنیم، از آنها آگاه باشیم، و با نگرشی باز، کنجکاوانه و به صورت آگاهانه به آن ها پاسخ دهیم. در واقع توجه‌آگاهی  به معنی آرامش نیست، بلکه ایجاد یک تجربه از درک واقعیت لحظه اکنون است. اساسی ترین مولفه توجه آگاهی، تمرکز هدفمند و مجدد آگاهی بر تجربه کنونی فرد مانند تنفس یا حس های بدنی است و باید بطور مستمر توسط فرد تنظیم شود بر این معنا که برای حفظ تمرکز باید تلاش کرد. منظور از توجه یعنی اشتیاق برای تجربه کردن هر آنچه در لحظه اکنون وجود دارد با وجود روحیه کنجکاوی و اشتیاق، پذیرش بدون قضاوت و واکنش پذیری، نگرش بدون ارزیابی فکر و تعقل و نگرش مشفقانه به دور از پیش فرض درباره آنچه باید باشد یا داوری نسبت به آنچه پدیدار می شود.

در وضعیت توجه آگاهی، ذهن از مفاهیم عقلانی برای تفسیر دنیا استفاده نمی کند (فکر تعطیل) در مقابل، موضعی خنثی اتخاذ می کند و تنها به آنچه رخ می دهد توجه می کند و این یک رویکرد تجربی و غیر مفهومی است (شهودی).

یک دیدگاه بنویسید